COMO COMBINAR EXERCÍCIO E ALIMENTAÇÃO
Quando você faz exercícios, seu corpo precisa produzir energia mais depressa. Os músculos começam a se contrair vigorosamente, o coração bate mais rápido para bombear o sangue para todo o corpo e os pulmões trabalham duro. Todos esses processos exigem combustível extra. Veja o que você precisa comer para terminar seu treino em bom estado?
Onde buscar essa energia?
Existem três componentes nos alimentos que nos fornecem energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são usados principalmente em curto prazo durante os exercícios enquanto que as gorduras representam estoque de mais longo prazo. Já as proteínas são fonte de energia só em casos de emergência.
Como os músculos decidem se vão usar carboidrato ou gordura durante o exercício aeróbico?
Isso depende da intensidade, duração, preparo físico e até do que você comeu antes do exercício. Quanto maior a intensidade, maior o uso de glicogênio (estoque de carboidrato que fica no fígado e nos músculos). A duração é importante porque em geral o glicogênio é suficiente para apenas 90 a 180 minutos de exercício moderado e daí em diante o corpo passa a queimar gordura. Se a atividade for anaeróbica (musculação, por exemplo) a reserva de glicogênio só dura de 30 a 40 minutos. E quanto melhor for seu preparo físico, mais eficiente se torna o organismo para queimar gorduras.
Quanto de carboidrato devo ingerir antes do exercício?
Em geral 1g de carboidrato por quilo de peso, ou seja, se você pesa 50 kg deveria consumir 50 g de carboidrato. Essa “pequena” refeição corresponde, por exemplo, a 1 barra de cereais ou 3 fatias de pão integral e deve ser consumida por volta de 1 hora antes do treino.
Devo consumir carboidrato durante o exercício?
Se a atividade durar mais de 60 minutos o carboidrato é fundamental para evitar fadiga e a quantidade ideal gira em torno de 30 a 60 g por hora -- 1 garrafinha de bebida isotônica, por exemplo.
Quanto carboidrato deve entrar na minha dieta por dia?
Se você pratica exercícios, aproximadamente 60 % das calorias totais do dia devem ser de carboidrato. Ou seja, se você consome 2000 calorias por dia, então 1200 calorias devem vir de carboidrato. Como 1 g de carboidrato corresponde a 4 calorias, isso significa 300 g de carboidrato.
E as proteínas?
São fundamentais para promover a construção dos músculos. Para quem faz exercícios de longa duração, é bom ingerir 1 a 2 g de proteína por quilo de peso por dia. Veja um exemplo: 1 peito de frango (130g) grelhado tem por volta de 39g de proteínas.