19 de outubro de 2012

Orientações para o ganho de massa muscular...



A estimulação física para o desenvolvimento muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares, e a manutenção da definição dos músculos. A dieta é o apoio para o resultado esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura

O exercício por si só estimula o crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha não estimula o fortalecimento e crescimento muscular. O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.

Dicas importantes:

Nunca faça exercícios em jejum - O combustível predominantemente necessário à atividade muscular é o açúcar, que em forma de glicogênio muscular permite a manutenção de trabalhos com carga (de força). Quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

Forneça energia aos músculos - Até 1 hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente são: pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato.

Hidrate-se sempre - Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor ( perda de água) . Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares.

Reponha as energias gastas - A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para ao músculos. Por isso, provavelmente, esta quantidade não é suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir a ingestão de alimentos fontes de carboidrato após os exercícios. Com a atividade muscular, e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo 2 horas após os exercícios. Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas ( feijão, ervilhas, lentilha, soja...).

Atenção para as proteínas - A reparação das fibras musculares com exercícios de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas quando comparados a outros exercícios, ou com dietas não direcionadas a atividades físicas. 

Cuidado para não engordar - É claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da frequência de atividade física e até do horário do mesmo. Mas, de qualquer forma, as gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia.

Mas, meu amigo, minha amiga, se você realmente tem um objetivo, o ideal é que você procure um Nutricionista Esportivo para montar um cardápio personalizado de acordo com o seu treino. Desta forma você garante um resultado de sucesso.