Culinária japonesa - benefícios e cuidados...
A culinária japonesa tornou-se paixão nacional. É possível encontrar sushis até nos restaurantes a quilo. A comida japonesa é procurada por muitos que seguem uma dieta com menor teor de gordura, mas é importante conhecer os alimentos usados e preocupar-se com a quantidade ingerida (principalmente nos rodízios). Alguns alimentos são benéficos e outros são bem calóricos.
- Pescados (salmão, atum): são ricas fontes do ácido graxo poli-insaturado ômega 3, com potente ação antioxidante. Combatem a ação dos radicais livres. Também têm ação anti-inflamatória e melhoram o sistema imunológico.
- Cogumelos (shiitakes e shimeji): ricos em proteínas, eles ajudam a dar a sensação de saciedade e favorecem o sistema imunológico.
- Algas: presentes em algumas preparações, elas oferecem fibras, proteínas, além de algumas vitaminas.
- Soja: encontrada na sopa missoshiru. A soja oferece o composto bioativo isoflavona. Tem efeitos benéficos para a saúde: é antioxidante, antinflamatório, favorece a redução do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
- Gengibre: encontrado em conserva e em alguns molhos. O gengibre (Zingiber officinalis) oferece princípios bioativos benéficos à saúde. Tem ação benéfica no trato gastro intestinal, efeito antinflamatório, expectorante sobre o trato respiratório, melhora os sintomas da tensão pré-menstrual, melhora a imunidade, além da ação antioxidante.
- Chá verde (camellia sinensis): oferece o princípio ativo denominado catequina. Tem ação termogênica (aumenta o gasto energético), favorece a redução do peso corporal e auxilia no tratamento da obesidade. Ajuda a reduzir a glicemia sanguínea, o que favorece o tratamento dadiabetes, além de favorecer o sistema nervoso central, protegendo contra doenças neurodegenerativas. O consumo de chá verde favorece a memória e concentração. Também tem ação antioxidante, antinflamatória e favorece a redução do colesterol.
- Legumes (cenoura, pepino, nabo): são utilizados como enfeites dos pratos e na composição de algumas preparações. Sempre que possível devem ser incorporados na refeição, para melhorar a oferta de nutrientes (fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) benéficos à saúde.
Cuidados:
- Verificar a procedência do restaurante (higiene da cozinha, qualidade dos produtos utilizados, frescor dos pescados).
- Gestantes e pessoas que apresentam imunidade baixa devem evitar o consumo de pescados crus.
- Indivíduos que apresentam diabetes ou pré-diabetes devem consumir sushi com moderação, não somente pelo teor de carboidratos (arroz), mas porque o arroz utilizado na elaboração do sushi é temperado com açúcar.
- Evite excesso de frituras, à milanesa, empanados (alguns sushis, temakis, tempurás, harumakis, guioza);
- Evite ingredientes que aumentam o valor calórico (requeijão, maionese, cream cheese);
- Atenção especial ao consumo de molho shoyu (rico em sódio), especialmente por indivíduos que apresentam restrição de sódio na dieta ou retenção hídrica (inchaço e edema);
- Deve-se evitar sobremesas (flambadas, caramelizadas, tempurás). Frutas da estação são as melhores opções para não aumentar o valor calórico da refeição;
- A culinária japonesa não deve ser vista como “pouco calórica”. Confira:
Alimento Quantidade Valor Calórico
Sashimi de atum 5 fatias 73 calorias
Temaki de salmão 1 unidade 170 calorias
Guioza 1 unidade 80 calorias
Sushi de salmão 2 unidades 97 calorias
Sushi de atum 2 unidades 86 calorias
Sashimi de salmão 5 fatias 91 calorias
Harumaki de carne 1 unidade 132 calorias
Hot roll 1 unidade 90 calorias
Temaki de salmão 1 unidade 170 calorias
Guioza 1 unidade 80 calorias
Sushi de salmão 2 unidades 97 calorias
Sushi de atum 2 unidades 86 calorias
Sashimi de salmão 5 fatias 91 calorias
Harumaki de carne 1 unidade 132 calorias
Hot roll 1 unidade 90 calorias
A culinária japonesa pode oferecer preparações saudáveis e deve ser apreciada com moderação.