20 de maio de 2008

COMO PREPARAR 10 ALIMENTOS E PRESERVAR SEUS NUTRIENTES - PARTE II

Arroz integral
Fonte importante de fibras e vitaminas, esse alimento só se torna digerível após ser cozido e hidratado. Para conservar seus nutrientes, não lave o arroz. Possíveis resíduos podem ser retirados manualmente. No caso do arroz integral, não se recomenda refogar os grãos antes, como é feito com arroz polido. Isso porque a casca do arroz integral, além de manter os nutrientes do cereal, dificulta a entrada da água que hidrata o amido para que ele possa ser digerido. O processo de refogar deixa mais dura a parte externa e, assim, faz com que o cozimento demore mais.
Feijão

Rico em minerais, em fibras e em proteínas, o feijão precisa ser hidratado não só para melhorar a digestibilidade mas também para diminuir a concentração de fitatos, que dificultam a absorção de minerais. Porém, como parte dos nutrientes é hidrossolúvel, se essa água for descartada, eles serão perdidos. Uma alternativa é usar a água em que o feijão ficou de molho para o cozimento. Outra, que conserva ainda mais os nutrientes e acelera o tempo de preparo, é colocar o feijão na panela de pressão, cobrir com água e levar, sem a tampa, ao fogo. Quando a água começar a ferver, retire a panela do fogo e tampe-a. Deixe descansar por uma hora. Depois, complete com água quente (a fria fará o feijão endurecer) e um pouco de óleo (para evitar a formação de espuma) e leve ao fogo, na pressão, por 20 minutos.

Ervas e especiarias

As ervas aromáticas e as especiarias têm propriedades antimicrobianas -matam microorganismos que deterioram os alimentos (principalmente proteínas). Por isso, é interessante usá-las em marinadas para carnes, aves e peixes. Uma dica para uma erva comum na culinária brasileira, a salsinha: ela é uma ótima fonte de vitamina C. Porém, essa vitamina se perde facilmente com o calor. Para aproveitá-la, adicione a salsinha, picada na hora, depois que a receita estiver pronta. Misturada ao alimento, mesmo após ele ser retirado do fogo, ela acrescenta aroma e sabor.
Frutas Vermelhas

Essas frutas são ricas em flavonóides, especialmente as antocianinas, fitoquímicos muito estudados por sua ação protetora contra vários tipos de câncer. Nesses alimentos, o consumo sem processamento é o melhor. Em alguns casos, o álcool ajuda a preservar e a extrair alguns componentes antioxidantes. É o que acontece no vinho tinto. Pesquisas apontam que misturar as frutas com uma pequena quantidade de álcool, como em um coquetel, também tem esse efeito. Se não puder consumir o alimento fresco, as formas mais vantajosas nutricionalmente são a fruta congelada inteira ou a polpa feita em casa. Para isso, bata as frutas no liquidificador, com o mínimo de água (se for necessário) e guarde a pasta obtida no congelador em potes com tampa.

Peixes
Fonte de proteínas de qualidade e de ótima digestibilidade, o peixe é rico em ômega 3, ácido graxo que contribui para o aumento do colesterol "bom" (HDL). Para aproveitar melhor a gordura do peixe, o ideal é prepará-lo com a pele -boa parte da gordura fica entre a pele e a carne e, com o calor, parte dessa camada oleosa se entranha no peixe. Ganha-se no aspecto nutricional e a carne fica mais macia e úmida. Quando o peixe é frito, a absorção de ômega 3 diminui, porque o peixe absorve ômega 6, presente no óleo. Este também tem sua importância nutricional, mas, na fritura, compete com o ômega 3. Portanto, é melhor preparar o peixe assado, embrulhado em papel-alumínio ou papel-manteiga. Assim, o calor se propaga homogeneamente e o tempo de cozimento não é muito longo.