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COMO PREPARAR 10 ALIMENTOS E PRESERVAR SEUS NUTRIENTES - PARTE I





Cenoura

À primeira vista, a cenoura crua parece mais saudável. Mas, se a idéia é aproveitar o betacaroteno (pró-vitamina A, de ação antioxidante), o ideal é servir o vegetal cozido e regado com azeite. Isso porque as moléculas de betacaroteno estão envolvidas por fibras e por moléculas de água. O cozimento amolece essas fibras e diminui a quantidade de água, abrindo espaço para o betacaroteno e deixando-o mais acessível ao organismo. No cozimento em água, só uma pequena parte da pró-vitamina A se perde -aquela que é hidrossolúvel (solúvel em água). Como a maioria dessas moléculas são lipossolúveis (solúveis em gordura), elas se conservam. É por isso também que regar a cenoura com azeite aumenta sua biodisponibilidade. O vegetal pode ser cozido no vapor, o que conserva melhor as substâncias hidrossolúveis e não deixa o alimento amolecer demais. Quando a cenoura for consumida crua, o ideal é ralá-la em ralo fino, misturá-la bem com azeite e deixá-la descansar por cerca de meia hora.


Brócolis

A hortaliça é da família das crucíferas, ricas em fibras e em glucosinolato, com potencial efeito contra o câncer. Para ser digerível, precisa ser cozida, mas, nesse caso, a idéia é submeter ao mínimo de calor para maior preservação das fibras. Uma forma de fazer isso é, após cozer no vapor, branquear o vegetal (submetê-lo a choque térmico para interromper o cozimento). O mais comum é mergulhá-lo na água fria ou deixá-lo sob água corrente. Porém, para preservar melhor os nutrientes, passe o brócolis para um saco plástico e coloque-o em uma bacia com pedras de gelo -assim, não entra em contato com a água e as substâncias presentes no alimento não migram para ela. Saltear o brócolis (fritá-lo rapidamente, com pouco óleo, sacudindo a panela) também é bom para a saúde. Assim, o tempo de contato com o calor é pequeno, diminuindo a perda de nutrientes.


Tomate

Embora o tomate tenha algumas vitaminas hidrossolúveis, hoje a sua substância mais valorizada é o licopeno, por atuar contra alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama. Como a água está presente em grande quantidade no tomate e o licopeno não se dilui nela, a substância é menos disponível no alimento cru. Já o calor faz com que parte dessa água evapore, facilitando a absorção do antioxidante. E, por este ser solúvel em gordura, acrescentar óleo vegetal aumenta a sua biodisponibilidade. Nesse caso, a cocção prolongada é bem-vinda. A melhor forma de aproveitar o licopeno é preparar um molho de tomates usando azeite. O tomate deve estar maduro. Quando verde, é rico em fitatos, que dificultam a absorção de outros nutrientes. Para afastar preocupações com os agrotóxicos, deve ser lavado e escovado. Outra dica é comprar o tomate não totalmente maduro (mas não verde) e usá-lo após uma semana. Como a meia-vida dos agrotóxicos usados não dura mais do que isso, eles tendem a se dissipar. Para diminuir a acidez, tire a pele e as sementes, que contêm ácido cítrico, antes de fazer o molho. Uma forma de consumir o tomate cru e aumentar a disponibilidade do licopeno, embora não tanto como no molho, é o gaspacho, sopa fria típica da Espanha. Ao bater o tomate no liquidificador, quebram-se algumas moléculas de água que prendem as de licopeno, e o azeite melhora a sua condução.
Leite

A fervura do leite mata microorganismos prejudiciais à saúde. Mas, no leite pasteurizado, esse processo já foi feito. Além de ser dispensável fervê-lo de novo nesse caso, isso pode fazer com que algumas proteínas se percam. Na fervura, a lactoalbumina, principal proteína do leite, passa de líquida para sólida. Com o calor, ela incorpora moléculas de oxigênio, formando a espuma que sobe. Se o leite transbordar, é proteína que se perde. Quando o leite esfria, a lactoalbumina solidificada vira uma película na parte de cima. Embaixo, grudada nas paredes da leiteira, fica outra proteína, a caseína. Não descarte essas películas: com elas, vão-se parte das vitaminas e dos minerais.


Ovo
A proteína do ovo, considerada excelente, não se altera se o alimento é cozido ou frito. Mas, se a cocção for excessiva, ele pode perder aminoácidos importantes e outros nutrientes. E a digestibilidade da proteína é menor se ela for aquecida por muito tempo. Para não haver quase nenhuma perda nutricional, o ideal é cozinhar o ovo por três a quatro minutos. Quem gosta de ovo duro pode cozinhá-lo por até sete minutos, para que a perda seja pequena. O que não se recomenda é esquecer o ovo na panela por mais de dez minutos. Nesse caso, surge ao redor da gema um anel escuro. É o ferro que migrou do centro da gema e se ligou aos aminoácidos sulfurados do ovo. Essa ligação não faz mal, mas torna o mineral menos disponível.

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